Havva Arın
Diyetisyen
Oruç esnasında;
* Sindirim sistemi organları daha az çalıştığı için kalpten bu organlara giden kan miktarı da azalır. Yani hem kalp hem sindirim organları oruç sürecinde dinlenir böylece sonrasında daha verimli çalışmak için hazır olurlar.
* Sindirim sisteminin dinleniyor olması, diğer organlara giden kan miktarını artırır. Bu durum, organların daha fonksiyonel bir şekilde çalışmasını sağlayarak altta yatan gizli hastalıklar mevcutsa bunların ortaya çıkmasında etkili olur.
* Midenin yoğun çalışma dönemlerinde mide zarı hasar görmektedir. Oruç sürecinde bu hasarların onarılması için ortam sağlanmış olur.
* Oruç süresince kemik iliği daha fazla kan üretir. Ayrıca bağışıklıkta önemli derecede etkisi olan bağırsaklar kendini oruç süresince kendini yeniler. Dolayısı ile bağışıklık sistemi güçlenir.
* Kan değerlerinde ciddi düzelmeler gözlenir. Total kolesterol seviyelerinde, LDL kolesterolde (kötü kolesterol), trigliserit seviyelerinde düşüşler yaşanırken HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerinde artış görülür. Ayrıca kan şekeri seviyelerinde düzelmeler meydana gelir.
* Vücut kendini yenilemekle kalmayıp toksinlerden de arınır. Ramazan ayı boyunca tutulan oruç, âdeta bir detoks etkisi oluşturur ve yıl boyunca vücutta biriken toksinler dışarı atılır.
Tüm bu olumlu değişikliklerin gerçekleşmesi için doğru beslenme planı önemlidir. Sağlıklı bir sahur ve iftar örüntüsü şarttır.
Uzun süre tok tutma özelliği, sindirimi daha uzun süren besinlerle sağlanır. Protein içeriği yüksek bir sahur öğünü daha uzun süre tok tutar. Bunun için sahurda süt, yoğurt, peynir, özellikle yumurta mutlaka bulunmalıdır. Ramazanda tüketimi artan ramazan pidesi, sahurda değil iftarda tercih edilmelidir. Sahur menüsünde lif içeriği yüksek, mineral bakımından zengin, uzun süre tokluk sağlayacak tam buğday/çavdar ekmekleri yer almalıdır. Lif içeriğinin arttırılması ve potasyum içeriğinin zenginleştirilmesi açısından çiğ sebzeler ve bir porsiyon meyve sahura eklenmelidir. Şeftali, kavun, karpuz, armut veya kayısı en güzel meyve alternatifleri olacaktır. Tuz kullanımı azaltılmalıdır. Zeytin yerine ceviz, badem gibi yağ örüntüsü daha güzel ve daha uzun süre tok tutucu yağlı tohumlar tercih edilmelidir. Kahvaltı tarzında yapılan böyle bir sahur hem sindirimi zorlamayacak hem de gün içinde daha zinde olmanızı sağlayacaktır.
Uzun süren açlık sonrasında bireylerde “Ben bunu hak ettim.” algısı oluşmakta ve iftar sofralarında maalesef ihtiyacın daha üstünde bir tüketim yaşanmaktadır. Bu durum, kendini dinlenmeye alan sindirim sistemine haksızlık olup onun daha fazla çalışmasına sebebiyet vermektedir.
Orucu su ve hurma ile açtıktan sonra çorba ve bir miktar salata tüketip 15-20 dakika dinlenmeli sonra yemeğe devam edilmelidir. Sindirimi zor olan kızartmalar, yağlı yemekler, hamurlu gıdalar tercih edilmemeli daha hafif bir öğün olmasına özen gösterilmelidir.
İftardan 1,5-2 saat sonrasında ise 1-2 porsiyon meyve yanında süt/yoğurt grubu besinler ile ara öğün yapılabilir.
Ramazan boyunca her akşam tatlı tüketimi yerine meyvelerle dönüşümlü olarak yalnızca haftada 2-3 gün tatlılara yer verilebilir. Daha hafif ve sindirimi kolay olan sütlü tatlılar tercih edilebilir. Hamurlu, şerbetli ve kızartılmış ağır tatlılardan uzak durmak gerekir.
En önemlisi, ramazan süresince su tüketimi ihmal edilmemelidir. Günlük en az 1,5 litre su tüketilmelidir. Bunun en az 500 ml’si sahurda, geri kalan miktar ise iftar ile sahur arasında tamamlanmalıdır. İftar başlangıcında 1-2 bardak su içilebilir fakat sindirimi zorlamamak için yemekle birlikte su tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bu öneriler doğrultusunda geçirilen bir aylık oruç süreci vücutta olumlu ekiler oluşmasını sağlayacaktır.
Sağlıklı bir sahur;
Uzun süre tok tutmalı
Yeniden uyumaya elverişli olmalı
Lif içeriği zengin olmalı
Sodyum içeriği düşük, potasyum içeriği yüksek olmalı
Tüm besin ögesi gruplarını içermeli
Sağlıklı bir iftar;
Mide doygunluğunu sağlamalı
Uygun besinler tercih edilmeli
Sindirimi rahat olmalı
Mideyi yormamalı
